Expertentipps zum Umgang mit den Wechseljahren

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Mit zunehmendem Alter kann die Hormonproduktion abnehmen. Dieser Rückgang kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen, wodurch körperliche und emotionale Veränderungen und sogar gesundheitliche Probleme entstehen können. Frauen sind vom Hormonabfall in vier wichtigen Lebensphasen besonders betroffen: vor der Menopause, in der Perimenopause, in der Menopause und nach der Menopause. In jeder dieser Phasen fällt es dem Körper schwerer, das richtige Gleichgewicht und die Regulierung der Hormone zu gewährleisten. Lernen Sie clevere Tipps kennen, wie Sie Ihre Symptome effektiv in den Griff bekommen und sich wieder in Ihrer eigenen Haut wohlfühlen.

Was ist die Menopause?

Von der Menopause spricht man, wenn die Regelblutung 12 Monate lang ausgeblieben ist. Die Perimenopause ist die Zeit vor diesem Zeitpunkt, in der Frauen Veränderungen in ihrem Monatszyklus und eine Reihe unangenehmer Symptome erleben. Die Perimenopause dauert in der Regel sieben Jahre, in manchen Fällen kann sie aber auch 14 Jahre dauern. Die Perimenopause betrifft in der Regel Frauen im Alter zwischen 45 und 55 Jahren, bei manchen Frauen kann sie auch früher eintreten. Zu den häufigsten Symptomen gehören 

• Stimmungsschwankungen, 
• Hitzewallungen, 
• Schlafstörungen, 
• Müdigkeit sowie
• Muskel- und Gelenkschmerzen.

Zu verstehen, was mit Ihrem Körper in den Wechseljahren geschieht, ist der erste Schritt, um Ihnen zu helfen, diese Übergangsphase zu bewältigen. Hier sind einige konkrete Tipps, die Ihnen dabei helfen.

Ernähren Sie sich gesund

Nehmen Sie vermehrt Lebensmittel zu sich, die viel Kalzium und Vitamin D enthalten, um Ihre Knochengesundheit zu fördern und zu erhalten. In den Wechseljahren kommt es häufig zu einem Verlust der Knochendichte. Außerdem ist es wichtig, dass Sie täglich Vitamin B6 zu sich nehmen, um Ihr Immunsystem zu stärken, und Sojaprodukte essen, um verlorenes Östrogen zu ersetzen. Einige Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind:

• Kichererbsen,
• Sojabohnen,
• Leinsamen,
• Linsen,
• Obst und Gemüse,
• Bohnen.

Vermeiden Sie sogenannte Trigger-Lebensmittel

Bestimmte Lebensmittel können einige Symptome der Menopause auslösen. Dies gilt insbesondere für

• Koffein,
• Alkohol,
• scharfe Lebensmittel,
• zuckerhaltige Lebensmittel.

Diese können zu Hitzewallungen, erhöhter Körpertemperatur oder erhöhtem Blutzucker führen, wodurch sich Hitzewallungen oder nächtliche Schweißausbrüche verschlimmern können. Die Wirkung kann noch störender sein, wenn Sie diese Lebensmittel oder große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, was die menopausenbedingte Schlaflosigkeit noch verschlimmern kann. Generell sollten Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Führen Sie ein Tagebuch. Wenn Sie das Gefühl haben, dass bestimmte Lebensmittel oder Verhaltensweisen Ihre Wechseljahresbeschwerden auslösen, versuchen Sie, diese zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.

Regelmäßig Sport treiben

Regelmäßige körperliche Betätigung kann die Symptome der Wechseljahre deutlich lindern. Bewegung hilft, Stimmungsschwankungen zu regulieren, Stress abzubauen und ein gesundes Gewicht zu halten. Aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels sind Frauen nach der Menopause einem höheren Osteoporoserisiko ausgesetzt. Deshalb ist es wichtig, vor, während und nach der Menopause Kraft- und Widerstandstraining zu betreiben, um die Knochenstärke zu erhöhen und zu erhalten, die Muskelmasse zu erhalten oder zu vergrößern und eine gesunde Körperzusammensetzung zu fördern.

Es wird empfohlen, dass Frauen mindestens zwei Einheiten Kraft-, Widerstands- oder Gleichgewichtstraining pro Woche absolvieren und dabei alle Muskelgruppen beanspruchen. Plyometrische und aerobe Übungen, die auf Sprüngen basieren, wie Hocksprünge und Ausfallschritte, können helfen, die Schnelligkeit zu erhöhen, die Knochen zu stärken und die Muskeln zu erhalten.

Achten Sie auf eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining, um die Gesundheit von Herz und Knochen zu schützen. Um die allgemeine Fitness und das geistige Wohlbefinden zu verbessern, sollten Sie sanfte Übungen wie Spazierengehen, Yoga und Flexibilitätsübungen durchführen.

Trinken Sie ausreichend Wasser

In den Wechseljahren kann es zu trockener Haut oder Trockenheit der Scheide kommen. Eine verminderte Östrogenproduktion ist wahrscheinlich eine Ursache dafür.
Idealerweise sollten Sie versuchen, täglich 33 Milliliter pro Kilogramm zu trinken, und zwar gleichmäßig über den Tag verteilt. Das Trinken von Wasser kann auch die Blähungen reduzieren, die manchmal bei hormonellen Veränderungen auftreten. Vielleicht haben Sie das in der Vergangenheit kurz vor dem Einsetzen Ihrer Periode beobachtet.

Üben Sie Techniken zur Stressreduzierung

Chronischer Stress kann die Wechseljahrsbeschwerden verstärken. Finden Sie heraus, was Ihren Stress auslöst und überlegen Sie, wie Sie in solchen Situationen körperlich und seelisch für sich sorgen können. Zu den Techniken zum Stressabbau gehören 

• Meditation, 
• Atemübungen, 
• Yoga,
• Achtsamkeitsübungen,
• Massagen, 
• Akupunktur oder 
• Aromatherapie.

Diese Aktivitäten und Behandlungen können dazu beitragen, den Herzschlag zu verlangsamen, die körperliche und geistige Entspannung zu fördern und das allgemeine psychische Wohlbefinden zu verbessern.

Setzen Sie Prioritäten bei der Selbstfürsorge

Es ist wichtig, dass Sie in den Wechseljahren nicht nur Ihre körperliche, sondern auch Ihre geistige Gesundheit schützen. Vernachlässigen Sie nicht, wie wichtig es ist, sich Zeit für sich selbst zu nehmen und Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen. Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeit dazu beitragen kann, stressbedingte Symptome körperlicher Erkrankungen zu behandeln oder zu verhindern, und dass sie bei Menschen mit chronischen Schmerzen allgemein Depressionen, Schmerzakzeptanz und -bewältigung sowie die Fähigkeit, Schmerzen besser zu kontrollieren, verbessern kann.

Leiden Sie nicht im Stillen!

Allein das Gespräch mit anderen Frauen in den Wechseljahren kann eine gute Möglichkeit sein, Stress und Ängste im Zusammenhang mit den Symptomen abzubauen. Der Umgang mit Wechseljahrsbeschwerden muss keine gefürchtete Aufgabe sein. Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und Bewegung, um Ihre Gesundheit in dieser Zeit zu fördern.

Wenn Sie sich überfordert fühlen, zögern Sie nicht, sich Hilfe zu holen!